Trčanje (JOGGING)


TRČANJE je još jedan od načina da poboljšate zdravlje i izgradite telo na pravilan način.

trcanje-zdravstveno-osiguranje-rs

 

Počnite trčanje tempom koji Vam u početku najviše prija i koji Vam najlakše pomaže da izmerite početnu poziciju u smislu brzine i distance sa kojom startujete.

 

 

Trčanjem sagorevate kalorije i gubite višak masti i kilograma posebno u abdominalnom delu tela koji je poznat kao sagorevajuća zona masti  i oblikujete telo na pravilan način.

 

Kako da najbrže NAPREDUJETE trčanjem?

 

Ključ je postaviti ostvarljiv cilj! Dostizanje željenog nivoa kondicije je proces koji zahteva duži vremenski period stoga ne posustajte ukoliko vas s vremena na vreme određeni ritam trčanja ili osećaj nemoći vrati korak unazad.

 

Ravnomeran tempo trčanja povećava kondicionu spremu, oblikuje mišiće i priprema telo za veće napore. Trčanje istim nivoom inteziteta duže vreme, može izazvati kontraproduktivan efekat. To je onaj momenat kada se osećate komforno i trčanje vas više toliko ne umara.

 

Pojačajte brzinu polako i ravnomerno, jer upravo takav vid trčanja najbrže i najefikasnije pomaže u sagorevanju kalorija, ubrzava metabolizam i čini da nastavite sa sagorevanjem kalorija i neposredno posle završetka treninga.

 

DISTANCA (povećavajte distancu...)

 

Sve se vrti oko kalorija. Ako trčite sporijim tempom 5 km pa bržim tempom 3 km, staćete i napraviti pauzu jer se osećate umorno.

 

Zato postavite realan cilj i pokušajte da trčite ravnomernim tempom dužu distancu. Napravite kratke pauze laganom šetnjom i povećavajte distancu trčanja vremenom. Povećavanje distance nekoliko stotina metara svake druge nedelje uzročn povećava sagorevanje kalorija.

 

TEMPO (dozirajte tempo...)

 

Zacrtajte sebi zadatak da trčite jednim intezitetom, sve dok ne osetite da je to lagodno ili prelako za Vas. Kada steknete taj utisak vreme je da lagano ubrzavate u narednom periodu.

 

Ovakav način doziranja tempa povećaće nivo kondicije i dužinu distance koju možete pretrčati. Brži tempo trčanja takođe znači da mišići generišu više snage i posvećujete im odličan trening.

 

BRZINA (osetite brzinu...)

 

Za početak, pokušajte da napravite pauze od 30 sekundi do 3 minuta bržom šetnjom, ukoliko ste se odlučili da povećate brzinu. Konačno, jednom kada ste sigurni da možete da izdržite jak tempo, dodajte kraće, brže eksplozije i ostetite brzinu.

 

Bitne ČINJENICE!

 

Ne zaboravite! Tokom trčanja obratite pažnju da kontrolišete tempo, trčite ujednačeno. Kada odmarate, neka to bude aktivan odmor, šetajte, krećite se kontinuirano.

 

Na taj način održavate neprestanu cirkulaciju krvi u mišićima i olakšavate sebi nastavak treninga. Tempo trčanja mora biti baziran na osnovu vaše trenutne fizičke spreme.

 

Preporučeni PROGRAMI:

 

Ne zaboravite, svaki program treniranja, pa i trčanja počinjete adekvatnim zagrevanjem mišića. Nakon treninga, obavezno sprovedite vežbe istezanja.

TEMPO program

Početni nivo:

  •     •  2 x 5 min. brzo trčanje, 1 min. pauza
  •     •  3 x 5 min. brzo trčanje, 1 min. pauza
  •     •  10 min. konstantnog srednjeg tempa trčanja

 

Srednji nivo:

  •      2 x 10 min. brzo trčanje, 2 min. pauza
  •     •  4 x 5 min. brzo trčanje, 1 min. pauza
  •      5 min. brzo trčanje, 1 min. pauza, 10 min. brzo trčanje, 2 min. pauza, 5 min. brzo trčanje
  •     •  15 min. konstantnog srednjeg tempa trčanja

 

Napredni nivo:

  •     •  5 min. malo sporiji tempo trčanja, 5 min. brz tempo trčanja, 5 min. malo sporiji tempo trčanja, 5 min. brz tempo trčanja (nema pauza između sesija), 20 min. konstantnog srednjeg tempa trčanja

AEROBIK program

Početni nivo:

  •     •  8-10 x 30 sekundi brzo trčanje, 1 min. pauza
  •     •  6 x 1 min. brzo trčanje, 2 min. pauza
  •      4 x 90 sekundi brzo trčanje, 3 min. pauza
  •      4 serije od (30 sekundi brzo trčanje, 1 min. pauza)
  •     •  2 min. odmor između serija

 

Srednji nivo:

  •     •  2 serije od (8 x 30 sekundi brzo trčanje, 30 sekundi pauza)
  •      5-8 min. odmor između serija
  •      10 x 1 min. brzo trčanje , 1 min. pauza
  •      3 serije od (1 min. brzo trčanje, 30 sekundi pauza, 1 min. brzo trčanje, 30 sekundi pauza, 1 min. brzo trčanje, 30 sekundi pauza)

 

Napredni nivo:

  •      6 x 3 min. brzo trčanje, 2-3 min. pauza
  •      3 x (2 min. brzo trčanje, 2 min. pauza, 3 min. brzo trčanje)
  •      1 min. brzo trčanje, 1 min. pauza, 2 min. brzo trčanje, 2 min. pauza, 3 min. brzo trčanje, 3 min. pauza, 4 min. brzo trčanje, 4 min. pauza, 3 min. brzo trčanje, 3 min. pauza, 2 min brzo trčanje, 2 min. pauza, 1 min. brzo trčanje, 1 min. pauza